健康ライフ情報局

運動前後でストレッチを取り入れている人は少なくないだろう。ストレッチといっても大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の二種類があるのをご存じだろうか。このストレッチの種類の効果を把握すればより高い運動効果を得ることができる。 ストレッチの種類 【静的ストレッチ】スタティックストレッチ スタティックストレッチは一般的によくおこなわれているゆっくりと時間をかけてやるストレッチで反動をつけず無理のない程度に筋肉を伸ばした状態を保持する。 【動的ストレッチ】ダイナミックストレッチ ダイナミックストレッチはウォームアップのために身体の動きを利用して関節の可動域を広げるストレッチで、身体を温めて運動の準備をする効果もある。 ストレッチで得られるメリット 筋肉の準備 トレーニング前にこれから「トレーニングをはじめるよ」と筋肉に伝えて運動に備える。 怪我の防止 筋肉が冷えている状態でトレーニングをはじめてしまうと怪我のリスクが高いので、ストレッチで筋肉を温めで怪我のリスクを軽減する。また適度なストレッチをおこなうことで関節可動域が広がり安全にトレーニングをおこなうことができる。 トレーニング後のケア トレーニング後はスタティックストレッチで筋肉の緊張をほぐして伸ばしてあげよう。また血行を良くすることで筋肉にたまる疲労物質を取り除く効果もある。

運動をする際、怪我の予防やトレーニングの効果をしっかりと得るためにはウォームアップをおこなうことが重要です。これをやるかやらないかではかなり運動パフォーマンスに差が出てくるので必ずやっておきたい。 筋肉の能力をあげる 運動前にウォームアップを行うと体温が上昇して筋肉が温まり、その結果体内の生体反応速度が上がり高いパフォーマンスを発揮することができる。またあわせて代謝も上がってくるためさまざまな神経が活発に働き運動効果を最大限にすることができる。 怪我のリスク軽減 ウォームアップをおこなわずに筋肉が冷えた状態ではパフォーマンスは本来の半分ほどの発揮にとどまり、その状態で身体に負荷をかけてしまうと怪我の原因になりかねない。 ウォームアップをおこなうことで中枢神経の働きが活発になり運動に対する神経反応が良くなる。また呼吸数の上昇により体内の酸素摂取量が増加し筋肉への酸素供給も増え体中が覚醒状態になり怪我の予防にもなる。 理想のウォームアップとは ウォームアップに適した運動にはさまざまなものがあるが目安として慣れないうちは１０分程度の有酸素運動から始めることをおすすめしたい。ウォームアップ例としてはウォーキングやジョギングなどを疲れない程度に１０分程度じんわり汗をかくくらいおこなえば十分運動への準備ができる。筋肉は３９度でもっともパフォーマンスを発揮するので、１０分間という時間はあくまで目安で、トレーニングに慣れてきたらウォームアップの基準は時間ではなく各自の体温を意識しておこなうことが理想である。 夏場の暑い時期もウォームアップは必要か？ 夏場や入浴後などは何もしなくても身体は温まっている。ただしこの状態は身体の外側からの要因で温められているため、筋肉の深部まで温まっていない可能性がある。最大パフォーマンスを発揮したいと考えるならウォームアップをしっかりおこない、身体の内側から筋肉を温めてトレーニング活動をおこなっていきたい。

筋力トレーニングランキング   最近、筋トレの話をする際にインナーマッスルやアウターマッスルといった言葉をよく聞くことはないだろうか。実際にこの二種類の筋肉はどういったものなのか？その果たす役割をわかっている人はいがいと少ないのではないだろうか。今回はこのインナーマッスルとアウターマッスルについて説明していきます。 目次 ・インナーマッスルとは？ ・アウターマッスルとは？ ・二種類の筋肉をバランスよく鍛えるとよい インターマッスルとは？ インナーという言葉には「内部の」または「奥の」という意味がある。 インナーマッスルは身体の深い部分にある筋肉を指していて外から触れることができない筋肉である。関節を適正な位置にキープすることや身体全体の姿勢を維持する役割などがある。 アウターマッスルとは？ アウター「外側にあること」「外部の」の語源の通り、アウターマッスルは身体の外側を覆っている表層部の筋肉で身体を動かすときに大きな力を発揮する役割を持っています。直接触れることができる部分が多いことも特徴の一つ。 二種類の筋肉をバランスよく鍛えるとよい アウターマッスルはパワーを向上させるために必要、そのパワーを安定して発揮させるためにインナーマッスルの強化も必要で、日常の運動や私生活をより有意義に過ごすためにはバランスよく二種類の筋肉を鍛えることをお勧めしたい。 筋力トレーニングランキング

ダイエットランキング 短期間で体重を落としたいときに陥りがちな落とし穴 ダイエットは食べなきゃ痩せるでしょ？ この考え方は、大きな間違いです。一時的な断食や極端な食事制限で体重が減少したとしても、それをダイエットの成功と捉えるのは非常に危険です。確かに数日間食事を控えることで体重が落ちることはありますが、健康バランスを崩す可能性が非常に高く、深刻な問題を引き起こすことも少なくありません。 急激な食事制限がもたらすリスク 急な食事制限を行うと、身体は脂肪や糖質の不足を補うために筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が落ちると、エネルギー消費量が減り、結果として痩せにくい身体になってしまいます。 さらに、人間の身体には急激な体重減少を防ぐための防衛システムが備わっています。このシステムにより、脂肪や糖質といったエネルギー源の急激な減少が起こらないよう調整が行われます。これらは生命維持に欠かせないものであり、特に脳はエネルギー不足を敏感に察知し、身体全体に影響を及ぼします。 健康的なダイエットの進め方 では、どのようにダイエットを進めるのが正しいのでしょうか？それは短期間で急激に体重を落とすのではなく、計画的に時間をかけて行うことです。以下のポイントを押さえて取り組みましょう。 バランスの良い食生活 極端に特定の栄養素を排除するのではなく、たんぱく質、脂質、糖質をバランス良く摂取します。 野菜や果物、良質なたんぱく質源を積極的に取り入れましょう。 適切なカロリーコントロール 無理のない範囲で摂取カロリーを調整します。 必要以上に食べないことを意識しつつ、必要なエネルギーはしっかり補給します。 適度な運動 筋トレや有酸素運動を取り入れて筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝を高めます。 十分な睡眠とストレス管理 睡眠不足や過度なストレスはホルモンバランスを乱し、ダイエットの効果を妨げます。 情報の見極めが重要 現代では、ダイエットに関する情報が溢れています。その中には正しいものもあれば、誤解を招くものも少なくありません。目先の体重減少だけにとらわれず、健康的に身体に負担をかけない方法で取り組むことが重要です。 健康を損なわずに体重を減らすためには、正しい知識を持ち、計画的に行動することが鍵と...

健康法ランキング 体が痛くて病院に行ったが原因がわからない！ マッサージやストレッチを受けたけど痛みがよくならない！ こんな時じつは痛みを感じている場所とは違う場所に原因があるかもしれません。 このように離れた場所に原因がある場合、痛みを感じる 場所をトリガーポイントといいます。 トリガーポイントは筋肉や筋膜の不調ででき、痛みを遠くに発症させる。なぜこのような状態になるのか身体の働きを探っていきましょう。 目次 　　・筋肉、 筋膜の異常が痛みの原因になる 　　・筋膜は全身タイツのようなもの？ 　　・筋肉は痛みに鈍感 　　・脳は痛む場所を勘違い 　　・筋膜の伸縮性が失われてもトリガーが引かれる 筋肉、筋膜異常が痛みの原因になる 人間の身体にはいろんな機能があり、自由に生活できるのは活動するために筋肉や筋膜が伸び縮みしてくれていて、これが正常に動いていれば安全に身体の状態を維持できる。逆に過剰に動いてしまったり、機能不全になってしまうとそれがトリガーポイントを生みだすことにつながる。 筋膜は全身タイツのようなもの？ 筋膜を簡単にイメージすると全身タイツ来ている状態を思い浮かべてもらうといいだろう。身体のどこか１か所をつまんだり引っ張ったりすると筋膜は全身につながっているので、身体全体に影響が広がる可能性があるんです。 筋肉は痛みに鈍感 筋肉には皮膚に比べて痛みをキャッチするセンサーが少なく痛みに対して鈍感である。また、筋肉が感じた痛み情報は脊髄に集められ、それから脳へ伝達されてから痛みの場所や度合いが認識される。 脳は痛む場所を勘違い 脊髄に集めれれる情報は筋肉からのものだけではなくいろいろな部位からの情報が入ってくる為、脳に伝わる際にどの場所の情報なのか間違えることがある。その結果、脳はいつも痛む場所からの情報だと勘違いして、原因と違う場所に痛みを感じてしまうことがある。 筋膜の伸縮性が失われてもトリガーが引かれる 筋膜は熱や圧、筋繊維の緊張などで筋膜を構成するたんぱく質が絡まってよじれた状態になり伸縮性を失うことでもトリガーポイントを発生させてしまうことがある。 健康法ランキング

筋力トレーニングランキング トレーニング後の栄養摂取はトレーニング効果を高めるうえで重要な役割をもっています。運動により傷ついた身体をスムーズに回復させるには、運動直後からなるべく早い時間に身体を作るために必要な栄養素を摂取することが必要となります。 トレーニング後に素早く手軽に栄養補給がしたい時におすすめなのが、身近にあるコンビニで購入できる食品です。 今回はそんなコンビニで購入できるトレーニング後に摂取したい食品をまとめてみました。 目次 ① トレーニング後に摂取したい5大栄養素 ② コンビニで購入できるトレーニング後に摂取したい食品 ①トレーニング後に摂取したい5大栄養素 たんぱく質 　体組織や酵素、ホルモンの生成をするエネルギー源になります。 　 炭水化物 　 脳や身体を動かすエネルギー源になります。 脂質 　細胞膜やホルモン構成成分として重要な役割を果たします。 　 ビタミン 　炭水化物やたんぱく質の代謝を円滑に進める潤滑油の働きをする。 ミネラル 　臓器や細胞の活動をサポートする重要な働きをする。 ②コンビニで購入できるトレーニング後に摂取したい食品 サラダチキン ゆでたまご 豆腐 納豆 おにぎり ナッツ類・ 小魚 枝豆 筋力トレーニングランキング

フィットネスランキング 興味を持ってはじめたのになかなか続けることができない！ どうしたら継続して活動することができるんだろう！ 続けるコツとかないのかな？ あなたはこのような内容で悩んだことはありませんか？ せっかくトレーニングをはじめても気づいたらやらなくなっていたり、取り組み始めたことを継続できなくてやめてしまった経験を持っている方は多いはず。 この記事ではトレーニングの習慣化や継続するコツを紹介いたします。 トレーニングを習慣化する6つのコツ 目次 ①タイミングを決める ②仲間を作る ③ プロに教えてもらう ④記録する ⑤トレーニングバリエーションを複数考える ⑥イージーな目標設定にする ①タイミングを決める トレーニングを習慣化するためには、特定のタイミングを決めることが重要です。曜日や場所が毎回異なると計画が立てにくく、続けるのが難しくなります。以下の方法を参考に、スケジュールを調整してみましょう。 時間を固定する：毎日または週に特定の日の同じ時間帯にトレーニングを設定する。 場所を固定する：自宅やジム、公園など、特定の場所を選ぶことで、行動のハードルが下がります。 余裕を持つ：スケジュールの中で余裕のある時間を見つけ、その時間にトレーニングを計画。 初めのうちはトレーニングそのものに慣れることを目標に、短時間の活動から始めるのがポイントです。 ②仲間を作る 一人でのトレーニングも良いですが、仲間と一緒に行うとより継続しやすくなります。同じ目標や興味を持つ人たちと活動することで、次のようなメリットが得られます。 モチベーションの向上：お互いに励まし合うことで、モチベーションを保ちやすくなります。 サボりにくくなる：約束ができるため、自然とサボりづらくなります。 情報共有：トレーニングの知識や工夫を共有することで、効果的な方法を学べます。 地域の趣味サークルやSNSで仲間を探してみたり、既存のスポーツクラブに参加するのもおすすめです。 ③プロに教えてもらう トレーニングを効率よく進めるためには、専門家の指導を受けるのが良い選択です。次のような利点があります。 正しいやり方を学べる：ケガを防ぐためにも、正しいやり方を教えてもらうことは重要です。 成果を実感しやすい：プロの指導により、適切な負荷や方法が分かるため、成果が出やすくなります。 継続しやすい：結果が...

筋力トレーニングランキング 運動の効果を最大限にするための食事法ってどうすればいいんだろう？ 筋トレ効果をあげる食事とは？ おすすめなのは筋トレ後の摂取！ 食事を摂るタイミングは？ トレーニングで傷つけた筋肉を回復させ筋肉量を増やすには栄養素が必要になります。鍛えても栄養素がきちんと身体に補充されないと逆に筋肉が減少してしまいます。 何を食べるか？ 筋肉をつけるためにはトレーニング後に身体を作るための栄養素を摂取することが大切です。具体的には 糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル の ５大栄養素 をバランスよく取り入れる必要があります。 ５大栄養素の働きと代表的な食品 炭水化物 働き：脳や身体を動かすエネルギー源になります。 食品：ごはん・パン・パスタ・うどん・そば・穀物類など たんぱく質 働き：体組織や酵素、ホルモンの生成をするエネルギー源になります。 食品：魚類・肉類・大豆製品・卵類・乳製品など ビタミン 働き：炭水化物やたんぱく質の代謝を円滑に進める潤滑油の働きをする。 食品：モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草・豚肉・マグロ赤身・あさり・カツオ・アスパラガス・落花生・柿・サケなど ミネラル 働き：臓器や細胞の活動をサポートする重要な働きをする。 食品：小魚・乳製品・海藻類・果実類・豆類・緑黄色野菜・食塩・牡蠣・ナッツ類など（様々な食物に含まれている） 脂質 働き：エネルギー産生栄養素のひとつで細胞膜やホルモン構成成分として重要な役割を果たします。 食品：オリーブオイル・ごま油・サラダ油・牛肉・豚肉など まとめ 筋トレのタイミングや栄養の摂取の仕方でトレーニングの効果はかなり変わってきます。バランスの取れた食事を心がけ、筋トレの効率を最大限に活かせるようにしましょう。 筋力トレーニングランキング

  『疲労がなかなか取れない！』『毎日身体がだるい』etc、日々の身体の疲労に悩まされてはいませんか？身体の疲労感のない快適な毎日を過ごすためにおすすめの入浴法をご紹介いたします。 入浴すると疲労がとれる理由 毎日の疲れを癒すために欠かせない入浴。実はその疲労回復効果には科学的な理由があります。以下で、入浴がどのようにして疲労を取り除いてくれるのか、詳しく説明します。 1. 血行促進 温かい湯船に浸かると、体温が上がり全身の血液の流れが良くなります。この血行促進の効果により、以下のような作用が期待できます。 老廃物の排出 : 血液循環が良くなることで、体内に溜まった老廃物が効率よく運ばれ、排出されやすくなります。 栄養素の供給 : 疲労回復に必要な酸素や栄養素が全身に行き渡り、身体が回復しやすい状態になります。 例えば、長時間のデスクワークや運動で溜まった筋肉のコリも、血流が良くなることで改善が期待できます。 2. リンパの流れが良くなる 湯船の水圧が体にかかることで、手足に滞りがちなリンパ液の流れがスムーズになります。これには以下の効果があります。 むくみの解消 : リンパの流れが促進されることで、余分な水分や老廃物が排出され、むくみが軽減します。 疲労物質の排出 : 乳酸などの疲労物質もリンパ液の流れによって除去されやすくなります。 特に立ち仕事や長時間の移動で足がむくんでしまう人には、この水圧効果がとても有効です。 3. 浮力効果 水中では浮力が働くため、体重が通常の10分の1程度に軽減されます。これにより、次のようなリラクゼーション効果があります。 筋肉の解放 : 普段体重を支えるために酷使している筋肉や関節が水中では負担から解放され、リラックスします。 心身の緊張緩和 : 身体全体が軽く感じられることで、精神的な緊張も和らぎ、深いリラックス状態が得られます。 この浮力効果は、腰痛や肩こりを抱える人にとっても非常に助けになります。 健康法ランキング 疲れをとる入浴法とは？ 疲労をより効果的に癒すためには、正しい入浴方法を知ることが重要です。以下に具体的な方法をご紹介します。 半身浴がおすすめ！ 半身浴とは、みぞおち付近までお湯に浸かる入浴法で、心臓への負担を軽減しつつ温浴効果を得られます。これにより、リラックスしながら血行促進の効果を最大限に引き出す...

筋力トレーニングランキング 日々の運動不足を解消したい方におすすめなのが朝筋トレ！そのほかにも『ダイエットを始めたいけど、どのタイミングで行うのがいいのかわからない？』とお悩みの方や、一日を元気に健康にスタートさせたい人にももってこい！朝の筋トレ効果をご紹介していきます。 読者の悩み ・朝の筋トレって効果あるの？ 　 ・朝に筋トレしても大丈夫？ こういった疑問に答えていきます。 本記事の内容 ・筋トレを朝にやるといい理由 　 ・朝に運動する際の注意点 体育会系学歴でスポーツインストラクターを１０年、スポーツ活動歴２５年の私が解説していきます。 筋トレを朝にやるといい理由 自律神経が整う 朝に筋トレを行うことで、睡眠中に優位になっていた副交感神経（リラックス状態）から交感神経（活発状態）に切り替わり、一日をリズムよくスムーズにスタートさせることができます。 基礎代謝がアップ！消費カロリー増！ 筋トレをして筋肉量が増えることにより、体温上昇や新陳代謝の活性化が起こり、身体全体の活動的スイッチがオン！その結果消費カロリーが増えダイエット効果も期待できる 。 集中力が高まる 筋トレ効果として血行がアップすることで、脳に酸素や必要な栄養素が円滑に運ばれるようになり脳の覚醒を促します。 朝運動する際の注意点 ウォーミングアップをしてから 深呼吸、体操、ストレッチ等を行い、全身の筋肉をほぐしてから運動しましょう。急な運動は心臓や関節などに負荷をかけてしまい逆に健康を害してしまう恐れがあるので、準備運動を忘れずに行いましょう。 軽めのエネルギー補給をしてから 寝ている間に失われた水分や栄養を補給してから運動を行わないと、エネルギー切れを起こしてしまったり、体調を崩してしまうリスクがあるのでスポーツゼリーや果物などを摂取してから活動するようにしましょう。 筋力トレーニングランキング