フィットネス(全般)ランキング 近年、リモートワークや長時間のデスクワークの普及により、運動不足が深刻化しています。運動不足は体重増加や筋力低下、さらには生活習慣病のリスクを高める要因となります。しかし、ジムに通う時間や費用がない、外出するのが億劫だと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自宅で簡単にできるエクササイズを5つご紹介します。忙しい日々の合間に取り入れやすく、運動不足を効率的に解消できる方法をぜひ試してみてください。 1. スクワット – 全身を鍛える基本の動き スクワットは、脚やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズです。また、体幹を使うため、全身の筋力アップに貢献します。 やり方 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます。 両手を胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばします。 背中をまっすぐに保ちながら、膝を曲げて腰を落とします。 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、元の位置に戻ります。 ポイント 膝がつま先より前に出ないように注意。 呼吸を意識して行う。 回数 初心者は10回×3セットを目安に。 2. プランク – 体幹を強化 プランクは腹筋を中心に、体幹全体を鍛えるエクササイズです。静止する動きなのでスペースを取らず、どこでも簡単に行えます。 やり方 両肘を床につき、体をまっすぐに伸ばします。 足をつま先で支え、頭からかかとまで一直線を保ちます。 この状態をキープします。 ポイント 腰が反らないように注意。 お腹に力を入れる。 時間 初心者は20秒–30秒から始め、慣れてきたら1分以上を目指しましょう。 3. ランジ – バランスと筋力を同時に向上 ランジは、片足ずつ動かす動きが特徴で、下半身の筋力とバランス感覚を鍛えられます。 やり方 足を肩幅に開いて立ちます。 片足を前に大きく踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とします。 前足で地面を押して元の位置に戻ります。 反対側の足も同様に行います。 ポイント 背中をまっすぐに保つ。 膝がつま先より前に出ないようにする。 回数 左右交互に10回ずつ×3セット。 4. 腕立て伏せ – 上半身の強化 腕立て伏せは胸筋、腕、肩を鍛えるエクササイズとして効果的です。負荷の調整がしやすく、初心者から上級者まで取り組めます。 やり方 両手を肩幅より少し広めに開き、床につきます。 ...